TEXTO P/ SIMULADO ENSINO FUNDAMENTAL

NUTRIÇÃO E EXERCÍCIOS FÍSICOS

A prática regular de exercícios físicos traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e redução do risco de doenças (hipertensão, obesidade, diabetes). Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.
A alimentação desempenha um papel importante no exercício físico, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
O texto, a seguir, explica qual a função de cada nutriente no desempenho físico, como deve ser a distribuição dos nutrientes na dieta, quando consumir cada um deles e aborda também um tema polêmico quando o assunto é exercício físico - a suplementação.

GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO

Metabolismo Basal
No metabolismo basal o nosso organismo utiliza uma energia mínima para manter as funções vitais em repouso.

Termogênese
É a energia utilizada para a digestão.

Exercícios Físicos
Nos exercícios físicos a energia utilizada pelo nosso corpo é maior que nos citados anteriormente e ela ativa várias funções benéficas do nosso organismo.

CARBOIDRATOS

É o principal combustível energético do organismo. Exemplo: pães, massas, cereais, arroz, farinhas e tubérculos (batata, mandioca, etc.).
A dieta de um praticante de exercícios físicos, assim como a de um sedentário, deve ser composta, em sua maioria, por alimentos que são fontes de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão) devendo compor até 65% do total de calorias fornecidas pela alimentação.
Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do exercício, deve-se ofertar uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino. Logo após o término do exercício, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, beneficiando a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para os exercícios subseqüentes.

PROTEÍNAS

São formadas por conjuntos de aminoácidos e são as responsáveis pela síntese dos tecidos orgânicos. Exemplos: carnes, leites e derivados, ovos e leguminosas.
O grupo dos alimentos construtores são ricos em proteínas, como o leite e derivados, carnes, ovos e leguminosas, e são responsáveis pela construção dos novos tecidos, pelo crescimento e pela reparação do desgaste natural dos tecidos.
A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis que é de 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária. Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Logo após o exercício, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, os alimentos protéicos devem ser consumidos distantes dos horários de treino e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Em relação à suplementação de proteínas, é bom reforçar que dificilmente não atingimos a sua recomendação diária através dos alimentos. Entretanto, existe um certo mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular. O que em geral se observa, principalmente entre os praticantes de musculação, é um consumo muito além do necessário, sem a orientação de um profissional especializado. Dados encontrados na literatura, ainda são controversos quanto à suplementação. A creatina, por exemplo, que é sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), foi relatada em estudos como responsável por aumentar a massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação, contudo essa relação não está bem esclarecida. Dúvidas aparecem também no que diz respeito aos efeitos colaterais a longo prazo e em altas doses. O importante é saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.
Devemos lembrar também que não importa a quantidade de proteína que você consome a mais do recomendado. A absorção de proteína é limitada, ou seja, se você consumir um valor maior de proteína ela será eliminada nas fezes e urina, podendo também sobrecarregar a função do rim.

LIPÍDIOS

Exemplo: banhas, manteiga, margarina, óleos vegetais, toucinho, etc..
O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de exercícios físicos com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.

ÁGUA E ELETROLÍTICOS

A Água representa aproximadamente 40% a 60% do peso corporal total de um indivíduo sadio. É através de sua perda (transpiração) que o organismo consegue "resfriar-se". A ingestão de água depende de quanto ela está sendo eliminada através de transpiração, urina, fezes e respiração. A média de 2 litros diários deve ser aumentada em dias quentes.
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação, ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso sendo maior o risco de desidratação, é indicado o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.
Aproveite a chegada da primavera e entre para o time dos praticantes de exercícios físicos, comprovando - na prática - os seus benefícios. Não se esquecendo de aliar os exercícios à alimentação saudável.

ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

Fazer escolhas para um estilo de vida
Melhorar o bem estar físico e mental
Não é apenas ter uma dieta equilibrada, é também:
Ser ativo;
Descansar;
Não consumir substâncias prejudiciais;
Lazer e atividades que dê prazer.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS

Tirapegui J. Nutrição - Fundamentos e Aspectos Atuais. Atheneu, São Paulo, 2000.
Nutrição - Saúde & Performance. Nutrição Esportiva. VP Consultoria Nutricional. Ano 3, nº 10, 2001.